Ce WOD de callisthénie, issu de la programmation Freeletics, est un véritable test de résistance métabolique. L’objectif est d’enchaîner les mouvements de poids de corps à haute intensité pour faire exploser ton rythme cardiaque et tester ton endurance musculaire.
~20-30 min
Intermédiaire
Poids de corps
01
Échauffement
Compléter 2 tours de:
150
Single Unders
20
Leg Swings + Lateral Leg Swings (par jambe)
15
Air Squats
10
Scapular Push-ups
10
PVC Dislocates
30 sec
Plank Hold (sur les mains)
02
Le WOD
FOR TIME
Réaliser 3 tours le plus vite possible de :
75
Jumping Jacks
25
Burpees
50
Leg Raises
75
Jumping Jacks
50
Sit-ups
25
Burpees
03
Conseils
Gestion du rythme : C'est un entraînement qui fait monter le cardio très vite. Découpe tes séries si besoin pour maintenir un mouvement continu.
Abdominaux : Sur les Leg raises et Sit-ups, garde le bas du dos bien plaqué au sol.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Viser une intensité maximale sur les 3 tours.
Régularité : Essaie de garder un temps similaire sur chaque tour.
05
Adaptations
Débutant : Réduis le volume des répétitions par tour : 50-15-30-50-30-15.
Confirmé : Si la technique se dégrade au 3ème tour, réalise seulement 2 tours à intensité maximale.
Mouvements : Utilise une version adaptée des Burpees ou des Sit-ups si nécessaire.
06
Retour au calme
Marche lente et étirements légers des abdominaux et des jambes.
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