"Laura" est un WOD hommage à Laura Schwartzenberger, agent du FBI et passionnée de CrossFit® . Ce format AMRAP en duo de 21 minutes est un test d'endurance métabolique et de puissance explosive qui demande une coordination parfaite avec ton partenaire .
21 min
RX
Rameur, Barre
01
Échauffement
Réalisez 3 tours de :
30 sec
Rameur (Row) (allure progressive)
10
Air Squats
5
Down & Ups
5
Inchworm Push-ups
Spécifique : Gammes barre à vide puis montée en charge sur le Power Clean .
02
Le WOD
AMRAP (21 minutes) - En Duo "You Go I Go"
Réaliser un maximum de répétitions de :
30
Cal Rameur (Row)
20
Burpees over rower (saut par-dessus le rameur)
10
Power Cleans (70kg H / 47kg F)
03
Conseils
Travail en duo : Travaillez en alternance pour maintenir une intensité élevée.
Haltérophilie : La charge doit être "modérément lourde" mais te permettre d'enchaîner les répétitions .
04
Objectifs de performance
Rapidité : Viser moins d'1 min 30 pour chaque atelier (30 cal, 20 burpees, 10 cleans) .
Haltérophilie : Réaliser les 10 Power Cleans unbroken (ou 5 par passage si partage).
05
Adaptations
Burpees : Faire des burpees simples sans le saut au-dessus du rameur.
Haltérophilie : Réduire la charge ou travailler à la barre vide selon ton niveau.
06
Retour au calme
5 à 10 min de marche lente. Étirements passifs des fessiers et des dorsaux.
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