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FOR TIME

Jackie

"Jackie" est un WOD de référence classique (2009). C'est un sprint ininterrompu qui combine un effort cardio intense au rameur avec deux mouvements de volume modéré pour un défi cardiovasculaire majeur.

~8-15 min
RX
Rameur, Barre
01

Échauffement

Mobilisation (1 min chaque) :

Spécifique : 7 reps barre à vide de Thrusters et Tractions.
02

Le WOD

FOR TIME

Réaliser le plus rapidement possible :

1000m
Rameur (Row)
50
Thrusters (20/15kg)
30
Tractions (Pull-ups)
03

Conseils

Intensité : L'intensité doit être très élevée ; visez à faire le moins de pauses possible.
Gym : Utilisez le kipping ou le butterfly sur les tractions pour plus d'efficacité.
04

Objectifs de performance

Sets : Boucler les 50 Thrusters en maximum 3 séries.
05

Retour au calme

5 min de marche lente + étirements des épaules et trapèzes.

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