"Karen" est un WOD de référence du CrossFit® redouté pour sa simplicité brutale. Il se compose d'un mouvement unique répété 150 fois. C'est un test d'endurance musculaire et de force mentale.
~20-25 min
RX
Wall ball, Mur
01
Échauffement
Compléter 2 tours de :
20
Leg Swings + Lateral Leg Swings
1 min
30 Single Unders
10
Air Squats
5
Inchworm Push-ups
10
Med Ball Push Press
10
Med Ball Thrusters
02
Le WOD
FOR TIME (Time Cap 10 min)
150
Wall Balls (9kg H / 6kg F)
03
Conseils
Coudes serrés : Garde les coudes sous la balle pour mieux utiliser tes triceps et tes dorsaux.
Utilisation des hanches : Propulse la balle avec tes hanches pour soulager tes bras.
Gestion des pauses : Fais des pauses régulières avant d'atteindre l'échec musculaire pour préserver ta technique.
Standard : Tes fessiers doivent passer sous la parallèle et la balle doit toucher le centre de la cible.
04
Objectifs de performance
Athlète
\< 5 min.
Avancé
5 min - 6 min 30.
Intermédiaire
6 min 30 - 8 min.
Débutant
8 - 10 min.
05
Adaptations
Charge : Choisis un poids permettant de réaliser 15 à 20 répétitions d'affilée hors fatigue.
Volume : Les débutants peuvent réduire l'objectif à 100 répétitions.
06
Retour au calme
Étirements des Fléchisseurs de hanche, Fessiers et Cuisses .
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