Hero WOD hommage à Severin W. Summers III. Un test d'endurance musculaire massif mêlant gymnastique stricte et course longue .
~40-60 min
RX
Gilet lesté, Barre de traction
01
Échauffement
Courir 5 minutes. Réalisez 3 tours de :
10
Active-Passive Hang
10
Squats to Stand
10
Scapular Push-ups
5
Inchworm Push-ups
02
Le WOD
FOR TIME
Réaliser le plus rapidement possible (Rx avec gilet 9/6kg) :
50
Strict Pull-ups (Tractions strictes)
100
Hand Release Push-ups
5km
Course (Run)
03
Objectifs de performance
Qualité : Pas de kipping sur les tractions, focus sur la force stricte.
04
Adaptations
Intermédiaire : Circuit sans gilet.
Débutant : 25 tractions (ou Ring Rows), 50 pompes, 5km course poids de corps.
05
Retour au calme
Auto-massage des dorsaux. Étirements des pectoraux.
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