Hero WOD hommage au sergent Aaron "Rocket" Henderson. Cet AMRAP combine nage et gymnastique, testant ta capacité à passer d'un effort de portance dans l'eau à un effort de poussée contre la gravité .
30 min
Intermédiaire
Piscine
01
Échauffement
200m Natation allure lente (crawl privilégié). Puis 2 tours de :
9
Scapular Push-ups
6
Air Squats
3
Inchworm Push-ups
02
Le WOD
AMRAP (30 minutes)
Réaliser un maximum de tours de :
50m
Nage (Swim)
10
Push-ups (Pompes)
15
Air Squats
03
Conseils
Gestion : Ne partez pas trop vite \! Trouvez un rythme de nage régulier pour pouvoir enchaîner les pompes sans pause.
04
Objectifs de performance
Score Global : Viser la complétion d'un tour toutes les 3 minutes environ.
05
Adaptations
Pompes : Réalisables sur les genoux ou contre un rebord de bassin.
Squats : Utiliser une cible (box) pour garantir l'amplitude complète.
06
Retour au calme
Marche légère et étirements doux des pectoraux et des triceps.
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