Conçu par la box CrossFit Rive Gauche, ce WOD combine un travail de force sous tension au Deadlift suivi d'un Metcon explosif alternant poussée et arraché unilatéral .
~25 min
RX
Barre, Haltère
01
Échauffement
5 min de mobilité du bas du corps. Puis 2 tours de :
10
Kettlebell Deadlift (12/9kg)
5
Kettlebell Strict Press par bras
10
Buddha Prayer Squats
02
Le WOD
Partie 1 : STRENGTH (EMOM 8 min)
Réaliser 2 Deadlifts (Soulevés de terre) chaque minute à 75-85% de ton 1RM. Partie 2 : METCON (Time Cap 15 min)Réaliser le plus vite possible :
40
Air Squats
30
Dumbbell Snatches (en alternant)
03
Conseils
Deadlift : Le but est d'arriver sur les deux dernières minutes à une charge lourde mais fluide.
Snatches : Pour gagner en efficacité, change de main lors de la descente quand l'haltère passe au niveau des yeux.
04
Objectifs de performance
Score Partie 1 : Charge maximale validée pour les 2 répétitions fluides.
Score Partie 2 : Chrono final pour boucler les reps.
05
Retour au calme
Auto-massage des lombaires et des fessiers.
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