Cet entraînement long à trois modalités est conçu pour tester ta capacité à gérer un effort soutenu malgré l'accumulation lactique. L'enchaînement de la course avec des mouvements de renforcement variétes demande une gestion intelligente de l'allure .
< 45 min
Intermédiaire
Espace de course, Kettlebell
01
Échauffement
Course : 10 minutes de jogging léger. Puis 2 tours de :
20
Leg Swings par jambe
15
Air Squats
5
Inchworm Push-ups
15
Glute Bridges
5
Down & Ups
02
Le WOD
FOR TIME (Time Cap 45 min)
Réaliser le plus rapidement possible 3 tours de :
400m
Course (Run)
25
Push-ups (Pompes)
400m
Course (Run)
25
Kettlebell Swings (24/16kg)
400m
Course (Run)
25
Sit-ups
400m
Course (Run)
25
Burpees over Kettlebell
03
Conseils
Stratégie : Ne partez pas trop vite sur le premier tour. Le 400m suivant les burpees sera techniquement le plus difficile .
KB Swing : Choisis une charge te permettant d'enchaîner au moins 15 répétitions d'une traite.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Boucler l'ensemble impérativement sous les 45 minutes.
Régularité : Maintenir des temps de passage constants sur chaque bloc de course.
05
Adaptations
Débutant : Réduire à 15 répétitions par exercice et réaliser seulement 2 tours.
Matériel : Si la course est impossible, remplacer par 500m Rameur.
06
Retour au calme
5 min de marche lente. Étirements passifs des fessiers et des pectoraux.
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