Proposé par la box @crossfitrivegauche, ce WOD est un test d'endurance de 30 minutes. Alternant mouvements de gymnastique et cardio intense, il s'agit d'un véritable défi pour ta capacité de récupération et ta ténacité.
30 min
Intermédiaire
Vélo, Rameur
01
Échauffement
*(Échauffement conseillé : 10 min de jogging léger + mobilisations articulaires dynamiques)* Compléter 2 rounds de :
10
Air Squats
10
Fentes (Lunges)
5
Burpees
02
Le WOD
AMRAP (30 minutes)
Réaliser un maximum de répétitions de :
50
Fentes (Lunges)
1000m
Bike Erg
40
Burpees
500m
Rameur (Row)
30
Toes-to-bar
03
Conseils
Cardio : Ce WOD est très épuisant d'un point de vue cardio-vasculaire.
Gestion : Ne pars pas trop vite sur les premiers tours pour ne pas te cramer avant la fin des 30 minutes.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : 30 minutes de travail continu.
Régularité : Vise des temps de passage constants sur les ergomètres à chaque tour.
05
Adaptations
Débutant : Réduis le volume : 30 fentes, 20 burpees et 10 relevés de genoux.
Toes-to-bar : Remplace par des Knees-to-chest (relevés de genoux) ou des V-ups.
Burpees : Utilise une version adaptée si nécessaire.
06
Retour au calme
5 à 10 min de marche lente + étirements passifs des fessiers et du dos.
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