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FOR TIME

Bert

WOD hommage au Caporal Albert Gettings. C'est un test d'endurance musculaire massif avec un volume de répétitions au poids de corps extrêmement élevé.

~30-50 min
RX
Espace de course
01

Échauffement

10 min de jogging léger + mobilisations articulaires (chevilles, genoux, hanches). Puis 2 rounds de :

10
Air Squats
10
Fentes (Lunges)
5
Push-ups
02

Le WOD

FOR TIME
50
Burpees
400m
Course (Run)
100
Pompes (Push-ups)
400m
Course (Run)
150
Fentes marchées (Walking Lunges)
400m
Course (Run)
200
Air squats
400m
Course (Run)
150
Fentes marchées (Walking Lunges)
400m
Course (Run)
100
Pompes (Push-ups)
400m
Course (Run)
50
Burpees
03

Conseils

Volume : Ne pars pas en sprint sur les premiers exercices, la route est longue.
Gym : Découpe tes pompes en petites séries dès le début pour éviter l'échec musculaire.
04

Objectifs de performance

Endurance : L'objectif est de maintenir un mouvement continu sur l'ensemble du workout.
05

Adaptations

Intermédiaire : Réduis le volume (ex: 40 burpees, 80 pompes, 120 fentes, 160 squats) .
Débutant : Volume réduit (ex: 20 burpees, 200m course, 30 pompes genoux, 40 fentes, 50 squats) .
Mouvements : Pompes sur les genoux ou contre un mur.
06

Retour au calme

10 min de marche lente + étirements passifs des fessiers et pectoraux.

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