Cet entraînement à réaliser en duo est conçu pour mettre tes jambes à rude épreuve. Les athlètes travaillent en alternance avec une répartition libre des répétitions pour maintenir une intensité élevée tout au long de l'effort.
< 18 min
Intermédiaire
Rameur, Wall Ball
01
Échauffement
10 min de jogging léger + mobilisations articulaires dynamiques (hanches, genoux, chevilles). Puis 2 rounds de :
10
Air Squats
10
Fentes (Lunges)
5
Scapular Push-ups
02
Le WOD
FOR TIME (Time Cap 18 min)
Réaliser à deux (répartition libre) 3 tours de :
60
Cal Rameur (Row)
90
Wall Balls (9kg H / 6kg F)
03
Conseils
Wall Balls : Choisis une charge permettant de faire au minimum 10 répétitions d'affilée avec une bonne technique.
Transitions : Communiquez avec votre partenaire pour que le rameur ne s'arrête jamais.
04
Objectifs de performance
Chrono Global : Boucler les 3 tours en moins de 18 minutes.
Wall Balls : Maintenir des séries de 15 à 20 répétitions par passage.
05
Adaptations
Débutant : Réduis le volume à 3 tours de 45 cal rameur et 70 Wall Balls .
Poids : Adapte la charge du ballon pour conserver la fluidité du mouvement.
06
Retour au calme
5 min de marche lente + étirements passifs des fessiers (posture du pigeon) et des quadriceps.
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