Ce WOD est un hommage à la soldate américaine Hilda Clayton. Il combine trois modalités (cardio, haltérophilie et gymnastique) dans un format long conçu pour tester ton endurance musculaire et ta résilience.
~25-40 min
RX
Rameur, Barre
01
Échauffement
10 min de jogging léger + mobilisations articulaire dynamiques (épaules, hanches). Puis 2 rounds de :
10
PVC Overhead Squats
10
Active-Passive Hang
5
Inchworm Push-ups
02
Le WOD
FOR TIME
Réaliser le plus rapidement possible :
100
Cal Rameur (Row)
75
Thrusters (20kg H / 15kg F)
50
Pull-ups (Tractions)
75
Wall Balls (9kg H / 6kg F)
100
Cal Rameur (Row)
03
Conseils
Gilet lesté : Porte un gilet de 9kg (H) ou 6kg (F) si ton niveau te le permet pour la version "Hero".
Thrusters : Choisis une charge permettant d'effectuer d'une traite au moins 40 répétitions d'affilée sans fatigue.
Wall Balls : La charge doit te permettre de finir tes répétitions en moins de 40 secondes par série avec une bonne technique.
04
Objectifs de performance
Pacing : Maintenir un split constant sur le rameur, même sur le deuxième 100 Cal.
Tractions : Découper en séries régulières (ex: 5x10 ou 10x5) pour éviter l'échec.
05
Adaptations
Débutant : Réduis le volume avec le format 75-50-25-50-75 répétitions .
5 à 10 min de marche lente + étirements des pectoraux, des dorsaux et des fessiers.
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